“盐”多必失—如何才能让你不苦不堪言

“吃盐”——关乎健康的大事

有充分的证据表明，过多吃盐（钠摄入量增加）它可以通过多种途径使血压升高，增加了心血管病特别是脑卒中（最常见的是脑出血、脑梗塞）发病的风险。

目前心脑血管病是导致全球死亡和致残的首位原因，血压升高是最重要的直接原因，估计60%以上的脑卒中（脑中风）和50%心脏病与高血压有关。

食盐的主要成分是氯化钠，给我们的感觉是“咸”。食盐让我们享受到了美味佳肴，同时氯化钠中的钠元素又是我们体内不可缺少的一种化学元素，合理用盐，有益健康。

如果每天食盐摄入量减少，健康人的血压可降低；对高血压患者限盐不仅有利于血压下降，还可提高降压药物疗效和减少药物用量。50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。有家族性高血压的人确实有遗传因素的影响，但共同的生活环境因素的影响更大。

大量研究表明增加膳食中钾（蔬菜和水果）的摄入可以降低血压，在降压同时还能降低心脑血管事件风险。我们吃钠和钾的多少，可以用尿中排泄的钠、钾含量来衡量。吃盐多，吃蔬菜水果少的人尿中排出的钠量高，钾含量低，其尿的钠/钾比值高，钠/钾比值越高其血压水平也越高。

我国居民膳食特点是高钠低钾，我国北方地区每人每日平均摄盐量为15～18 克，南方地区每人每日平均摄盐量为10 克左右。而钾离子的摄入量每天不足2克，严重的钠、钾摄入的失衡。北方人的尿钠/钾比值更高，相应的是我国高血压的患病率也呈北高南低的趋势，因此，限制钠盐和增加钾的摄入在防治高血压和预防脑卒中等心血管病方面有重要意义。

世界卫生组织对于钠的推荐量是成人每天小于2克（相当于食盐–氯化钠5克），该推荐量适用于高血压患者及非高血压人群，不包括合并有低钠血症或急性水中毒等疾病的患者，同时也不包括那些需要特殊饮食的患者如急性心衰和Ⅰ型糖尿病患者。世界卫生组织对于成人钾摄入的推荐量是每天大于3.5克，适用于高血压患者及非高血压人群，包括孕妇和哺乳期妇女，但是不包括肾功能不全者。我国结合居民的高盐摄入实际，提出成人每人每日不超过6克盐。

如何把限盐补钾做好？首先，要对限盐的益处深入了解，并有决心持之以恒减盐，如果你仅仅减少平时盐量的十分之一，你不会感觉咸味有什么变化，这样慢慢减到每日5-6克盐。高血压病人可以减的更多些，最低保持每日3克盐左右。如果使用了含盐高的调料如酱油、黄酱、咸菜、味精等应再减一些盐的摄入（一般20ml酱油中含有3g食盐，10g黄酱含盐1.5g），并可使用醋、胡椒、蒜、辣椒等调节口感。限盐补钾应从婴幼儿做起，钠盐在生命早期对血压就有明显的影响。 

面对中国人普遍钾摄入不足，补钾的最好办法是多吃新鲜蔬菜（至少每日400克）和水果（至少每日200克）。绿叶菜如菠菜、苋菜、雪里蕻、油菜等含钾较多；豆类含钾也丰富，如黄豆、毛豆、豌豆；水果有苹果、橘子、香蕉、葡萄等；菌类如蘑菇、紫菜、海带、木耳、香菇等；山药、马铃薯等也是钾的重要来源。对水果蔬菜摄入不足的人，吃“低钠盐”（含25-30%氯化钾），是一种经济有效的办法，达到限盐补钾的双重作用。

我国近四十多年有关低钠盐的研究，证实了在肾功能基本正常人群中较长期食用低钠盐对降低血压、降低新发高血压和减少心血管病和脑中风的危险有显著效果。北京高血压联盟研究所自2009年开始进行富钾低钠盐（氯化钾：氯化钠= 1:1）的研究，通过短期和长期研究，食用富钾盐在人群中是安全和可行的；降压效果和降低尿钠钾比非常明显，明显降低了40-70岁人群的心血管病和脑卒中的死亡。

由于高血压易发现、易诊断，易预防，因而是心脑血管疾病防治的切入点。掌握合理膳食、适量运动、保持健康体重、戒烟限酒、心理平衡，特别注意限盐补钾、推广低钠盐的使用，血压升高是可预防的，高血压是可控制的，完全可以减少心脑血管疾病及肾脏病的风险，遏制心脑血管疾病上升的趋势。

来源：北京高血压联盟研究所 张红叶